步入40歲大關後，許多香港男士開始察覺身體起了微妙轉變。從前行山能夠一鼓作氣登上太平山頂，如今半途便要停下來喘口氣；以往加班熬夜毫無壓力，現在晚上十點已經感到疲累。這些看似「老化」的跡象，實際上可能不單純是衰老問題，而是男性更年期——醫學名詞為男性荷爾蒙水平降低（Andropause）所導致。
男性更年期並非病症，而是正常的生理現象。睪固酮（Testosterone）濃度每年大約下跌1%至2%，這個比例看似不多，但累積數年後，影響可能相當顯著。然而令人欣慰的是，藉由合適的運動計劃，男性更年期的诸多不適狀況都能得到有效緩解，甚至扭轉。
這篇文章將分享我在灣仔健身中心與多位教練探討後歸納出的男性更年期運動改善方案，期望能協助正在面臨相似煩惱的香港男士。
運動對男性更年期為何如此關鍵？
先講一個實例。我的朋友阿強，42歲，於中環任職金融業，長期承受龐大壓力且睡眠缺乏。去年起他發覺自己容易疲勞、情緒起伏不定、對所有事物都缺乏興趣，甚至與另一半的感情也受波及。他求醫檢查後，發現睪固酮濃度偏低。醫師除建議考量補充劑外，最重要的是建立規律運動習慣。
運動得以緩解男性更年期症狀，主要包含幾項科學根據。其一，重量訓練能直接刺激睪固酮釋放，尤以大肌群的多關節動作為甚。其二，有氧運動可增進心血管健康，促進血液循環，進而協助荷爾蒙平衡。其三，運動本身能降低皮質醇（壓力荷爾蒙）濃度，而高皮質醇正是阻礙睪固酮分泌的主因之一。
若你亦開始感到體能衰退或情緒不穩，不妨先認識市面上有哪些適合男性更年期的營養補充品選擇，像是某些有助提振能量的保健產品，能搭配運動計劃一同使用。有關這些產品，可以參考春藥網的專業資訊。
以下此運動方案是諮詢了多位健身教練後，結合科學研究所整理出的。無須昂貴的健身會員資格，亦無需專業設備，大半動作在家裡或社區公園就能執行。
1. 深蹲——增強整體睪固酮的優質動作
深蹲被稱為「運動之最」絕非無的放矢。這個動作啟動了雙腿、臀部與核心的最大肌群，能有效激發身體釋放生長激素與睪固酮。對剛起始運動的男士，可先從徒手深蹲入手，每日做3組，每組15下。適應後可嘗試負重深蹲，手持兩個各5公斤的啞鈴便有不錯成效。
我還記得首次跟隨教練練習深蹲，隔日大腿痠痛到走路需要扶牆。但堅持兩週後，身體便適應了，且明顯感受到精神好轉許多，午後不再輕易疲累。
2. 俯身划船——矯正姿勢並強化背部肌力
許多香港男士因長久坐在辦公室，造成圓肩駝背的困擾。俯身划船動作能增強上背部肌肉，改善姿勢同時，亦能刺激上半身肌肉成長，進而促進睪固酮釋放。若家中沒有啞鈴，可用兩瓶1.5公升的清水替代，效果亦相當理想。
3. 快步行——易入門的有氧選項
並非所有男士都能承受高強度運動。對於體能基礎較弱或有關節問題的朋友，快步行是極佳的入門選擇。建議每週一至五，晚餐後沿著海濱長廊快走30分鐘，步速維持在每小時5至6公里。我住在將軍澳，常在將軍澳海濱長廊看到許多中年男士在快步行，看來大家都認識到健康的關鍵性。
4. 平板支撐——鞏固核心肌群
核心肌群的穩固度影響著整體身體平衡，亦與腰背健康息息相關。男性更年期時，腰圍多半會變粗，腹部脂肪囤積，此時平板支撐可協助穩定核心。起初或許只能維持20秒，但逐漸練到60秒甚至90秒，你會發現腰背痛的困擾減少了許多。
5. 瑜伽或伸展——調節壓力荷爾蒙
別以為瑜伽僅是女性的運動。近年香港越來越越多男士投入瑜伽課程，特別是針對壓力與柔軟度的類型。瑜伽的呼吸技與伸展動作能大幅降低皮質醇濃度，對於工作壓力沉重的香港男士尤其有益。我每週會去旺角一家瑜伽中心上一次課，雖初時身體僵直如木板，但幾堂後便感受到顯著的鬆弛效果。
運動結合營養的雙管齊下策略
運動固然重要，但若欠缺適當的營養補充，成效將大打折扣。男性更年期期間，身體對特定營養素的需求會提高，例如鋅、鎂、維他命D和奧米加3脂肪酸。這些營養素對睪固酮的合成與整體荷爾蒙平衡皆有重要影響。
在日常飲食方面，可多攝取蠔、南瓜籽、深綠色蔬菜和優質蛋白質。若日常飲食無法滿足需求，可考量補充一些經科學驗證的男士健康產品，協助身體在運動恢復期維持最佳狀況。想了解更多相關產品資訊，可瀏覽春藥網。
運動計劃的實施要點
許多香港男士的問題非不了解要做運動，而是找理由不去做。以下幾個策略能協助你持續下去：
由小目標著手。別一開頭就設定「每日做運動」這類不切實際的目標。先答應自己「每週做三次，每次20分鐘」，達成後再逐步提升。
找個運動同伴。不管是朋友、同事還是伴侶，有人一同運動會大幅增加持續的動力。我身旁有幾位朋友就組了一個WhatsApp群組，每次做完運動便在群組簽到，彼此激勵。
善用零碎時間。香港人生活繁忙，與其說「沒時間做運動」，不如思考如何運用零碎時間。譬如午飯後在公司樓下快走15分鐘，或晚上看電視時一邊做深蹲，這些小習慣累積起來成效驚人。
記錄進展。用手機App或簡易的筆記本記錄每次運動的內容與感受，看到自己的進展會帶來極大的成就感，也更容易持之以恆。
何時該尋求專業協助？
儘管運動對緩解男性更年期症狀有顯著助益，但若你的症狀較嚴重——像是持續的性慾低減、勃起功能障礙、重度情緒困擾——建議先諮詢醫師或註冊營養師的看法。有時候需要荷爾蒙補充療法（HRT）搭配運動方案，方能達到最佳效果。
若你對男士健康有任何疑問，或想了解哪些產品適合你的狀況，歡迎隨時聯繫我們的專業團隊，我們會依據你的具體情況提供最合適的建議。可以透過春藥網與我們聯繫。
銘記在心，男性更年期並非什麼難以啟齒的事，每位男性都會經歷這階段。關鍵在於你選擇怎樣面對。從今開始，為自己設定一個簡易的運動計劃，搭配適當的營養補充，你會察覺身體的轉變與精神狀態的改善，遠比你想像中來得迅速。
常見問題
男性更年期運動改善方案適合誰使用？
適合有相關需求的成年男性使用。患有心臟病、重度高血壓等情況的人士應先諮詢醫生意見。
男性更年期運動改善方案多久生效？
一般而言，持續運動2至4週後可開始感受到體能提升，具體成效因人而異，建議保持耐心並持續執行。
男性更年期運動改善方案有何特色？
此方案結合重量訓練、有氧運動與伸展，全面提升體能並改善荷爾蒙平衡，適合中年男士的生理需求。
執行男性更年期運動改善方案需注意什麼？
建議從低強度開始，逐步提升運動量。運動前應做好熱身，運動後適當伸展，避免運動傷害。
運動配合營養補充有何建議？
建議攝取富含鋅、鎂、維他命D的食物，如蠔、南瓜籽、深綠蔬菜等。如有需要可諮詢專業人士選擇合適的保健產品。